তেল বা চর্বিতে দ্রবণীয়
ভিটামিন-এ
কাজ
- চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখে
- ত্বকের কোষকে ভালো রাখে ফলে ত্বক মসৃণ থাকে
- শরীর গঠন এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে
- হাঁড় ও দাঁত তৈরীতে সহায়তা করে
- সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে
- প্রজনন ক্ষমতা অক্ষুন্ন রাখতে সাহায্য করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-ফিস লিভার ওয়েল, মাছের তেল, কলিজা, মাখন, ডিমের কুসুম, কিডনি, চর্বি
- উদ্ভিজ্য উৎস যেমন-রঙিন শাকসবজি, ফল এবং ভুট্টা ও মিষ্টি আলু
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- প্রায় ৫০০০ আই ইউ* ( প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
- প্রায় ৬০০০ আই ইউ ( গর্ভবতীর জন্য )
- প্রায় ৮০০০ আই ইউ ( প্রসূতির জন্য )
- প্রায় ২০০০-৪৫০০ আই ইউ ( ১-১২ বছর বয়স পর্যন্ত )
* আই ইউ (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট)
ভিটামিন-ডি
কাজ
- শরীরে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস বিপাকে সাহায্য করে
- হাঁড় ও দাঁত গঠনে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস কাজে লাগাতে সাহায্য করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-মাছের তেল, ফিস লিভার ওয়েল, মাখন, ডিমের কুসুম, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার
- প্রাকৃতিক উৎস যেমন-সূর্যের আলো
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ২.৫ মাইক্রোগ্রাম ( প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের জন্য )
- ১০ মাইক্রোগ্রাম ( গর্ভবতী, প্রসূতি ও শিশুর জন্য )
(উদ্ভিজ্জ খাদ্যে ভিটামিন-ডি নেই)
ভিটামিন-ই
কাজ
- এন্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে ভিটামিন-এ, ক্যারোটিন এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডকে জারিত হয়ে নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা করে
- প্রজনন ক্ষমতা বৃদ্ধি করাসহ বন্ধ্যাত্ব নিবারণে সহায়তা করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-কডলিভার ওয়েল
- উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন- বাদাম,গম, যব, সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল এবং পামতেল
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- প্রায় ৫-১০ মিলিগ্রাম
পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন
ভিটামিন-সি
কাজ
- কোলাজেন নামক আমিষ তৈরী এবং রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে
- চর্বি ও আমিষ বিপাকে সাহায্য করে
- রক্ত তৈরী করার জন্য লৌহ এবং তাম্রকে ব্যবহৃত করতে সাহায্য করে
- চামড়া মসৃণ এবং উজ্জল রাখে
- দাঁত ও মাড়ি সুস্থ রাখে
- ক্ষতস্থান তাড়াতাড়ি শুকাতে সাহায্য করে ও সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- টক জাতীয় ফল যেমন – আমলকি, পেঁয়ারা, জাম্বুরা, আমড়া, লেবু, কামরাঙ্গা, কুল, আনারস। এছাড়া কাঁচামরিচ, পুদিনা পাতা, ধনে পাতা, সজনে পাতা, মূলাশাক ইত্যাদি কাঁচা খেলেও ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ২০ মিলিগ্রাম ( শিশুর জন্য )
- ৩০ মিলিগ্রাম ( প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
- ৫০ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
- ৫০ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )
ভিটামিন-বি২
কাজ
- শরীরে শর্করা জাতীয় খাদ্যের বিপাক ক্রিয়ায় সাহায্য করে শক্তি উৎপাদন করে
- চর্বি ও আমিষ থেকে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে
- দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধি সাধনে সাহায্য করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-চর্বি বিহীন মাংস, কলিজা, ডিম, দুধ, মাছ
- উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-ঢেঁকি ছাঁটা সিদ্ধ চাল, গম, যব, ইস্ট, মটরশুঁটি ইত্যাদি
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ১.৪ মিলিগ্রাম ( পুরুষের জন্য )
- ১.০ মিলিগ্রাম ( মহিলার জন্য )
- ১.১ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
- ১.৪ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )
নায়াসিন
কাজ
- শর্করা বিপাকে সাহায্য করে
- শর্করা ও আমিষ থেকে দেহের চর্বি উৎপাদনে সাহায্য করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-মাংস, কলিজা
- উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-গম, ডাল, বাদাম, তেল বীজ, ছোলা ও শাক-সবজি
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ১৮.২ মিলিগ্রাম ( পুরুষের জন্য )
- ১৩.২ মিলিগ্রাম ( মহিলার জন্য )
- ১৫.১ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
- ১৮.১ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )
ভিটামিন-বি১২
কাজ
- কো-এনজাইম হিসেবে দেহে কাজ করে
- রক্তের লোহিত কণিকার আকার স্বাভাবিক রাখে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-কলিজা, মগজ, হৃৎপিন্ড, কিডনি, মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, দুগ্ধজাত খাদ্য, ডিমের কুসুম ও গরুর কলিজা
(উদ্ভিজ্জ খাদ্যে ভিটামিন-বি১২ নেই)
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ১.০ মাইক্রোগ্রাম (শিশুর জন্য)
- ২.০ মাইক্রোগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য)
- ৩.০ মাইক্রোগ্রাম (গর্ভবতীর জন্য)
- ২.৫ মাইক্রোগ্রাম (প্রসূতির জন্য)
খনিজ লবণ
ক্যালসিয়াম
কাজ
- ফসফরাসের সহযোগিতায় শরীরের কাঠামো, হাঁড় ও দাঁত গঠন এবং তা মজবুত করে
- প্রতিটি জীব কোষ গঠনে এর প্রয়োজন
- রক্ত জমাট বাঁধার প্রয়োজনীয় উপাদান
হৃৎপিন্ডের সংকোচন, প্রসারণ এবং হৃৎপিন্ডে স্পন্দনে সাহায্য করে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-ছোট চিংড়ি, ছোট মাছের কাঁটা, নরম হাঁড়, দুধ ও দুধজাত খাবার
- উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-ডাল, ঢেঁড়স, সজনে এবং সবুজ শাক যেমন-কচু শাক, পালং শাক ইত্যাদি
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ৪৫০ মিলিগ্রাম ( প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
- ৫০০-৬০০ মিলিগ্রাম ( শিশুর জন্য )
- ৬৫০ মিলিগ্রাম ( কিশোর-কিশোরীর জন্য )
- ১১০০ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
- ১১০০ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )
ফসফরাস
কাজ
- ক্যালসিয়ামের সাথে মিলিত হয়ে হাঁড় ও দাঁতের তন্তু তৈরী এবং তা মজবুত করে
- শর্করা এবং চর্বি বিপাকে সাহায্য করে শরীরে তাপ ও শক্তি উৎপাদন করে
- কোষের নিউক্লিক এসিড ও সাইটোপ্লাজমের অপরিহার্য অংশ
উৎস ( আহারোপযোগী )
- প্রাণিজ উৎস যেমন-মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, পনির
- উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-বাদাম, ডাল এবং দানা জাতীয় খাদ্য দ্রব্য
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ৮০০ মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম
কাজ
- দেহ বিশেষ করে চর্বিহীন মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন
- পেশীর স্বাভাবিক নড়াচড়া বজায় রাখে
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-চর্বিহীন মাংস এবং দুধ ( তবে কম বেশি প্রায় সব খাবারের মধ্যে পটাশিয়াম রয়েছে )
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ২.৫ মিলিগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য)
আয়রণ
কাজ
- রক্তের হিমেগ্লোবিনের হিম অংশ তৈরীর জন্য অপরিহার্য
- অসংখ্য এনজাইমের অংশ হিসেবে অক্সিডেশন-রিডাকশন প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়
- জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় ইলেকট্রন-ট্রান্সফার সিস্টেমের জন্যে লৌহের প্রয়োজন
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-মাংস, কলিজা, ডিম, টেংরা মাছ, তাপসী মাছ, রুপাপাতিয়া মাছ বা এসব মাছের শুটকি
- উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-কাঁচা আম, আমচুর, কাল কচু শাক, ফুল কপির পাতা, শালগম পাতা, ডাঁটা শাক এবং অন্যান্য শাক
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ০৯ মিলিগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
- ১০ মিলিগ্রাম (ছোট ছেলে মেয়ের জন্য)
- ১৮ মিলিগ্রাম (কিশোরের জন্য)
- ২৪ মিলিগ্রাম (কিশোরীর জন্য)
- ২৮ মিলিগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার জন্য)
- ৩৩ মিলিগ্রাম (গর্ভবতীর জন্য)
আয়োডিন
কাজ
- থাইরক্সিন নামক হরমোন তৈরীর জন্য অত্যাবশ্যকীয়
- শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য
উৎস (আহারোপযোগী)
- প্রাণিজ উৎস যেমন-সামুদ্রিক মাছ (তাজা/শুটকি)
- প্রাকৃতিক উৎস যেমন-সামুদ্রিক আগাছা
- আয়োডিন মিশ্রিত খাবার লবণ
মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ
- ১৫০ মাইক্রোগ্রাম