সঠিক খাদ্যাভাস

 পর্ব ১

ক) খাদ্যাভ্যাসঃ

জেনে নিন প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমানোর সহজ কিছু ঘরোয়া উপায়। নতুন করে খাদ্যাভাস শুরু করুন, যাতে কিনা আপনার খাদ্যে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়।

১। মসলা

মসলাজাতীয় খাবার, যেমন :আদা, দারুচিনি, গোল মরিচ এগুলো প্রতিদিনের খাবারে রাখতে হবে। মসলাজাতীয় খাবার হলো ওজন কমানোর কার্যকর ঘরোয়া পদ্ধতি। নিয়মিত খাবারে এদের ব্যবহার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

 ২। মধু

ঘরোয়া পদ্ধতিতে ওজন কমানোর আরেকটি ভালো উপায় হলো মধু খাওয়া। মধু দেহের অতিরিক্ত জমানো চর্বিকে রক্ত চলাচলে পাঠিয়ে শক্তি উত্পাদন করে, যা ব্যবহূত হয় দেহের স্বাভাবিক কার্যকলাপে। এ ধরনের চিকিত্সায় এক চামচ টাটকা মধুর সঙ্গে আধা চামচ কাঁচা লেবুর রস আধা গ্লাস হালকা গরম পানিতে মিশিয়ে নির্দিষ্ট বিরতি দিয়ে প্রতিদিন কয়েকবার খেতে হবে।

৩। বাঁধাকপি

বাঁধাকপিকে ওজন কমানোর আরেকটি কার্যকর উপায় হিসেবে ধরা হয়। বাঁধাকপি মিষ্টি ও শর্করাজাতীয় খাবারকে চর্বিতে রূপান্তর করতে বাধা দেয়। এ জন্য বাঁধাকপি খুবই কার্যকর ভূমিকা রাখে ওজন কমাতে। এটিকে কাঁচা অথবা রান্না করেও খাওয়া যায়।

৪। সুপ অথবা সালাদ

ভারী খাবারের আগে সুপ অথবা সালাদ খান। তবে সুপ ও সালাদ যেন মেওনেজ ও ক্রিম ছাড়া তৈরি হয় সেটা খেয়াল রাখতে হবে। প্রচুর সালাদ খাবেন, সালাদের সাথে ভিনেগার মিশিয়ে নেবেন। সালাদে কোনো মাছ বা মাংসের টুকরো মেশাবেন না। বরং কিছু মসলা যোগ করতে পারেন।  স্বাস্থ্য সম্মত সালাদ আপনার ওজন হ্রাসে সহায়ক।

৫। ১ কাপ শসা দিনে দুই বেলা

দুপুরে আর রাতে অবশ্যই এক কাপ করে শসার সালাদ খান আপনার নিয়মিত খাবারের সাথে। যাদের শসায় গ্যাসের সমস্যা হয়, তাঁরা টমেটো-গাজর-বিট-কাঁচা পেঁপে ইত্যাদি যে কোনটি বেছে নিতে পারেন।

৬। ফলমূল ও সবুজ শাকসবজি

তাজা ফলমূল ও সবুজ শাকসবজি হলো কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্য, তাই যাদের ওজন বেশি তাদের বেশি করে এগুলো খাওয়া উচিত। এ খাবারগুলোতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ও ফাইবার বেশি থাকার কারণে তা কোলেস্টেরল ও পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। যে কোনও এক বেলার নিয়মিত খাবারকে প্রতিস্থাপন করুন ফল দিয়ে। তবে সকালের নয়। লাঞ্চ, ডিনার বা বিকালের নাস্তার বদলে খান ফল বা ফলের সালাদ।

রাতের বেলা সবজির তরকারি-মাছ মাংস ডিম যেটাই খাওয়া হোক না কেন, সেটা রাতের বেলা খাওয়া বাদ দিন গরমের দিনে। ভাত রুটি যাই খাওয়া হোক না কেন, সাথে নিন সবজি ও ডাল। তবে আলুকে কম খান। খেতে হলে ভাজি না খেয়ে ভর্তা খান অবশ্যই।

৭। সবুজ চা (গ্রিন টি)

সবুজ চা বা গ্রিন টি ওজন কমাতে খুবই সাহায্য করে। এর প্রতিটি দানায় রয়েছে মানুষের শরীরের ওজন কমাতে সহায়ক পলিফেনল ও কোরোজেনিক এসিড। দৈনিক মাত্র ২ থেকে ৩ কাপ সবুজ চা পান করে বছরে ১৫ পাউন্ড পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব। অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে এর কোন জুড়ি নেই। মেটাবোলিজমের হার বাড়িয়ে বাড়তি মেদ জমতেও দেয় না।

৮। লেবু চা

যাদের বারবার যা খাওয়ার অভ্যাস, এই গরমে তাঁরা দুধ চা বাদ দিয়ে লেবু চা খাওয়ার অভ্যাস করুন। গরমে লেবু চা আপনাকে সতেজ থাকতে সাহায্য করবে তো অবশ্যই, সাথে দুধ না খাবার ফলে ক্যালোরিরও কম গ্রহণ করা হবে। লেবু চায়ে চিনিও লাগে কম। যারা দিনে ২/১ বার চা খান, তাদের দুধটা চলতে পারে। তবে কনডেনসড মিল্ক বাদ দিয়ে গরুর দুধ খান, নিদেন পক্ষে গুঁড়া দুধ। কফিতে ক্রিম খাওয়াটা ছেড়ে দিন।

৯। লেবু-মধু পানীয়

সকালে ঘুম থেকে উঠেই এক গ্লাস হালকা বা কুসুম গরম পানির সঙ্গে দুই চা চামচ লেবুর রস ও এক চা চামচ মধু মিশিয়ে খেয়ে নিন। এর কিছুক্ষণ পর সকালের নাশতা খেতে পারেন। লেবু-মধু পানীয় ওজন কমাতে অব্যর্থ পদ্ধতি।

১০। প্রচুর পানি

প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন। ছয় থেকে আট গ্লাস। প্রচুর পানি পানে শরীর থেকে দূষিত চর্বি জাতীয় পদার্থ বের হয়ে যায়। খাবার সহজে হজম হয়। ফলে দেহে অতিরিক্ত চর্বি জমার সুযোগ পায় না। খাওয়ার আগে এক থেকে দুই গ্লাস বরফ শীতল পানি পান করুন, এতে দ্রুত ও দীর্ঘস্থায়ীভাবে আপনার পেট ভরার অনুভুতি আসবে। অল্প খাবার খেয়েই তৃপ্তি চলে আসবে শরীর ও মনে।

১১। প্রোটিন

প্রোটিন জাতীয় খাবার প্রতি বেলাতেই কিছু না কিছু খেতে হবে। এতে করে মেটাবোলিজমের হার বেড়ে যায়।   আমিষ (প্রোটিন) সমৃদ্ধ খাবার যেমন-মাছ, ডাল ইত্যাদি প্রচুর পরিমাণে খান।

মাছ খান সপ্তাহে অন্তত ৫দিন। কারণ মাছ খাওয়ার দরুন লেপ্টিন নামক হরমোন এর লেভেল কমে যায়। লেপ্টিন হরমোন বেশি থাকলে মেদ বাড়ার প্রবণতা থাকে। বেশি করে মাছ খান সামুদ্রিক মাছ। সামুদ্রিক মাছে থাকে ওমেগা ত্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। এই অ্যাসিড মেদ বৃদ্ধিতে দায়ী চর্বিকে পোড়াতে এবং শরীরে ভালো চর্বির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। সামুদ্রিক মাছ থেকে যে ফ্যাট পাওয়া যায় তার নাম ‘পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট’।

১২। ডিম

ডায়েট করলে কি ডিম খাওয়া ছেড়ে দিতে হবে? না বরং সকালে ডিম খাওয়া ওজন কমাতে সহায়ক। তবে এই গরমে ডিম পোঁচ বা ভাজি না খেয়ে খান সিদ্ধ ডিম। কারণ তাতে তেল কম খাওয়া হবে, অর্থাৎ স্বাস্থ্যকর হবে খাওয়া।

১৩। পরোটা- রুটি- পাউরুটি

পরোটা তেল বা ঘিয়ে না ভেজে তাওয়ায় শুকনো করে সেকে নিন রুটির মতন, ক্যালোরি কমে অর্ধেক হয়ে যাবে। ময়দার রুটি না খেয়ে আটার রুটি খান, সম্ভব হলে লাল আটা। আর মাখন বা জেলি দিয়ে ব্রেড না খেয়ে, ভাজি বা দুধ দিয়ে খান। এত সামান্য একটা ব্যাপার, কিন্তু কত ক্যালোরি যে বাঁচবে কল্পনাই করতে পারবেন না।

 ১৪। স্টার্চ

উচ্চ শর্করাসমৃদ্ধ খাদ্য, যেমন—চাল, আলু অবশ্যই নিয়ন্ত্রিত মাত্রায় খেতে হবে, আর গম (আটা) খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। স্টার্চ জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। রিফাইন্ড ময়দা, সাদা চাল, আলু এগুলো এড়িয়ে চলুন। ব্রাউন আটা খেতে পারেন। কার্বোহাইড্রেট বাদ দেয়া যাবে না। কার্বোহাইড্রেট এর চাহিদা পূরণ করবেন শাকসবজি, ডাল, ব্রাউন আটা এগুলো থেকে।

১৫। আয়রন

আয়রন এর অভাব হলে অক্সিজেনের অভাব হয়। তখন মেটাবোলিজমের হার-ও কমে যায়। এজন্য আয়রন খাওয়া খুব-ই জরুরী। কচু শাকে, কলায় প্রচুর আয়রন আছে।

১৬। দুধ ও দই জাতীয় খাবার

দুধ এবং টক দইজাতীয় খাবার বেশি খেতে হবে। এতে যে ক্যালসিয়াম থাকে, তা ফ্যাট বার্ন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে পনির, মাখন, চিনি —এগুলো পরিহার করতে হবে। কারণ, এগুলো উচ্চ চর্বিযুক্ত। যখন আম দিয়ে দুধ ভাত খাবেন, তখন চিনিকে পরিহার করুন। আম তো এমনিতেই মিষ্টি, চিনি দেবার দরকার কি? তাছাড়া দুধটাও প্রাকৃতিক ভাবে অনেকটাই মিষ্টি হয়ে থাকে। আম এবং দুধের প্রাকৃতিক মিষ্টি। স্বাদ আরও একটু বাড়াতে এক চিমটি লবণ দিয়ে দিন। স্বাদ এবং মিষ্টি ২টাই বহুগুণ বেড়ে যাবে।

১৭) বাদাম ও অলিভ অয়েল

প্রতিদিনের খাবার তালিকায় রাখুন কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়ার বিচি, শিমের বিচি, কিডনি বিন ও জলপাইয়ের তেল। বাদাম ও দানাজাতীয় খাবার থেকে যে ফ্যাট পাওয়া যায় তাকে বলা হয় ‘মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট’। এই ফ্যাট রক্ত থেকে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। রেগুলার সালাদের সাথে অলিভ অয়েল মিশিয়ে আপনি যেমন সালাদের গুণকে বাড়িয়ে নিতে পারেন কয়েক গুণ, তেমনি ওজন টাও রাখতে পারেন নিয়ন্ত্রণে।

প্রতি সপ্তাহের আপনার ডায়েট চার্টটি যেমন হতে পারেঃ

সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল জাতীয় পানীয় বর্জন করুন। অবশ্যই দৈনিক ৩-৭ লিটার পানি পান করতে হবে। লেবু পানি, সোডা পানি, কফি, চা ইত্যাদি পানীয় পান করতে পারবেন তবে ক্রিম, ক্রিমজাতীয় খাবার ও চিনি বর্জন করতে হবে।

সকাল

দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটো আটার রুটি, একবাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মতো কাজ করে।

দুপুর

৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকাল

দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুটি।

রাত

আটার রুটি তিনটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ এবং মাখন তোলা দুধ।

পর্ব ২

ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি জীবন যাত্রার পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

খ) শারীরিক ব্যায়াম

অনেকেই মনে করে এক্সারসাইজ করা মানে শরীর থেকে বাড়তি ওজন কমানো, এক্সারসাইজ শুধু বাড়তি ওজন কমানোর জন্য নয়। বরং নিজেকে সারাদিন ফিট, চনমনে রাখতে আর শরীরের কলকব্জাগুলোকে পরিপূর্ণভাবে সজাগ রাখতেই এক্সারসাইজ করতে হয়। অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে কিংবা ওজন কমাতে এক্সারসাইজ অপরিহার্য। আপনার শরীর যে ধরনের এক্সারসাইজ বহন করতে পারে বা তার সহ্য ক্ষমতা যে ধরনের এক্সারসাইজকে ধারণ করতে পারে সে রকম এক্সারসাইজই বেছে নিন, তবে এ সবকিছু করার জন্য আপনাকে মানতে হবে সহজ কিছু নিয়ম।

• হালকা ব্যায়াম থেকে আস্তে আস্তে ভারী ব্যায়ামের অভ্যাস করুন। অল্প ব্যায়ামও আপনার দেহের অনেক উপকার আনতে পারে।

• প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট শারীরিক পরিশ্রম করুন। যদি একটানা ৩০ মিনিট শরীরচর্চা না করতে পারেন, তাহলে ১০ মিনিট করে দিনে তিনবার করুন। প্রথম দিকে টানা ৩০ মিনিট পরিশ্রম করা আপনার জন্য খুব কষ্টসাধ্য হতে পারে। তাই ব্যায়ামের সময় কিছুক্ষণ বিরতি নিন। খুব ভালো হয়, যদি প্রতিদিন অল্প অল্প করে শারীরিক পরিশ্রমের অভ্যাস করা যায়। সপ্তাহে অন্তত তিন দিন দৈহিক শ্রমের অভ্যাস করুন। হাঁটা সবচেয়ে ভালো। বিকল্প হিসেবে ২০ থেকে ৩০ মিনিট সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা টেনিস খেলার কথা চিন্তা করতে পারেন।

• আর ছোটখাটো সহজ উপায় হলো আপনার শারীরিক তত্পরতা আপনি বাড়াতে পারেন—লিফটে না উঠে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, গাড়িটা বাদ রেখে আশপাশের বাজারঘাট, অফিস হেঁটেই যান।

• শারীরিক ব্যায়াম হলো ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর ও গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি। ব্যায়াম শরীরের জমাকৃত ক্যালরি ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যা চর্বি হিসেবে জমা থাকে। তা ছাড়া ব্যায়াম পেশির টান কমায় এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। ওজন কমাতে শরীর চর্চার উদ্দেশ্য হলো ক্যালোরি পুড়ানো, কতটুকু ক্যালোরি খরচ হলো তা নির্ভর করে আপনার শরীরচর্চার পরিমাণ ও কত সময় ধরে করলেন তার ওপর।

গ) জীবন যাত্রার পরিবর্তন

• যথাসম্ভব বর্জন করুন ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, রেডমিট, ভাজাপোড়া, আইসক্রিম, চকোলেট, তৈলাক্ত খাবার, খাবারের মধ্যবর্তীকালীন খাবার।

• বাইরের খাবার না খেয়ে বাসার খাবারে অভ্যস্ত হোন। এতে আপনার খাদ্যে প্রয়োজন অনুযায়ী চর্বি, চিনি এবং লবণ পাবেন।

• খাবারের শেষে মিষ্টিজাতীয় খাবার খাবেন না। চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার পরিহার করুন বা একেবারে কমিয়ে খান।

• রান্নায় বেশি পানি ব্যবহার করুন। তেল, মসলা যতটুকু সম্ভব কমিয়ে দিন। রান্নায় তেল কমানোর জন্য ননস্টিক প্যান ব্যবহার করতে পারেন।

• দই, নারকেল, ঘি, ডালডা−এসব দিয়ে রান্না করবেন না। ভুনা খাবার বাদ দিন।

• খাবার গেলার আগে খুব ভালো করে চিবিয়ে নিন। আপনি যখন কিছু খাবেন তখন তা অবশ্যই শুরু থেকেই বেশী করে চিবাবেন। আপনি যত বেশী খাবার চিবাবেন আপনার খাবার খেতে তত বেশী সময় লাগবে এবং এটা আপনার অতিরিক্ত খাবার গ্রহন থেকে আপনাকে বিরত রাখবে। আপনি যখন খাবার চিবোবেন আপনার মস্তিষ্ক আপনার পেটে নির্দেশ পাঠাবে অন্য খাবার ধীরে ধীরে হজম করতে ফলে এতে আপনার ক্ষুধা ও কম লাগবে।
• খাওয়ার সময় টিভি দেখা, খবরের কাগজ পড়া আর বন্ধু বা পরিবারের অন্যদের সঙ্গে গল্প করা থেকে বিরত থাকুন।

• অতিরিক্ত লবণ খাওয়া পরিহার করতে হবে। কারণ, লবণ শরীরের ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

• ছোট প্লেটে খাবার খান। এতে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা কমে। দৈনিক যে খাবারগুলো খাবেন, সেগুলো একবারে না খেয়ে বার বার করে অল্প অল্প করে গ্রহণ করুন। এতে করে আপনার ব্রেনকে ফাঁকি দেয়া হবে, তখন আপনার মেটাবোলিজমের হার-ও বাড়তেই থাকবে। যাবে। অনেকক্ষণ না খেয়ে থেকে অতিরিক্ত ক্ষুধা নিয়ে বেশি খাবার খাবেন না।