ব্যায়ামের উপকারিতা
১। ওজন হ্রাস ও নিয়ন্ত্রণ করে থাকে
২। হৃদরোগের ঝুকি কমায়
৩। ডায়াবেটিসের ঝুকি কমায়
৪। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে থাকে
৫। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
৬। রক্তে চর্বির পরিমান কমায়
৭। রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে
৮। মানসিক চাপ কমায়
৯। খাদ্যের বিপাক্রিয়ায় সাহায্য করে
১০। মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে ও হাড় শক্তিশালী হয়
কতটুকু এবং কি ধরনের ব্যায়াম করবেন
- আপনার মানসিক অবস্থা ও শারীরিক সামর্থ্যের ওপর নির্ভর করবে কতটুকু সময় এবং কি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত।
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট এবং ওজন কমাতে হলে ৪৫-৬০ মিনিট শারীরিক পরিশ্রম করা উচিত।
- যদি একটানা ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করতে না পারেন তবে অন্তত ১০ মিনিট করে দিনে তিনবার ব্যায়াম করুন। প্রতিদিন শারীরিক পরিশ্রমের অভ্যাস করুন। নাহলে অন্তত সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন দৈহিক শ্রমের অভ্যাস করুন।
- হাঁটা সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম। বিকল্প হিসাবে ২০ থেকে ৩০ মিনিট দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা টেনিস খেলার কথা ভাবতে পারেন।
ব্যায়ামের ধরন
ব্যায়াম মুলত দুই ধরনের
১। অ্যারোবিক ব্যায়াম
মূলত বড় মাংস্পেশিগুলির ব্যাবহার হয় এবং এতে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়।
যেমনঃ হাঁটা, সাইকেল চালানো, জগিং ইত্যাদি।
২। এনারবিক ব্যায়াম
স্বল্প সময়ের জন্য। মাংসপেশির ব্যাবহারে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়না।
যেমনঃ ভার উত্তলোন, স্প্রিন্ট বা অল্প সময়ে জোরে দৌড়ানো।
ব্যায়ামের বিভিন্ন অংশঃ
ক) হৃদপিণ্ডের কর্মক্ষমতাবর্ধক ব্যায়াম
সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি থেকে দ্রুত গতিতে যেকোন একটি ব্যায়াম করতে হবে।
উদাহরন-
- দ্রুত হাঁটা (৩০ মিনিটে ২ মাইল/১ মিনিটে ১২০ কদম)
- দৌড়ানো (১৫ মিনিটে ১ মাইল)
- সাইকেল চালানো (৩০ মিনিটে ৫ মাইল/১৫ মিনিটে ৪ মাইল)
- সাঁতার কাটা (একটানা ২০ মিনিট)
- নাচা (একটানা ৩০ মিনিট)
- ট্রেড মিলে হাঁটা (একটানা ১৫ মিনিট)
- স্থির বাইসাইকেল ব্যাবহার (একটানা ২০ মিনিট)
খ) পেশীর দৃঢ়তাবর্ধক ব্যায়াম
সপ্তাহে ২-৩ দিন, কমপক্ষে ২-৩ ধরনের ব্যায়াম করতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম ১০-১২ বার করতে হবে।
উদাহরন-
- ভার উত্তলোন/ওয়েট লিফটিং
- সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করা (১৫-২০ মিনিট)
- ওঠা বসা ও বুক ডন দেয়া
গ) পেশী ও অস্থিসন্ধির নমনীয়তাবর্ধক ব্যায়াম
সপ্তাহে ২-৩ দিন। প্রতিটি ব্যায়াম ১০-৩০ সেকেন্ড করে ৩-৪ বার।
উদাহরন-
- স্ট্রেচিং
- যোগ ব্যায়াম
ব্যায়ামের নিয়মঃ
কয়দিন করতে হবে?
- শুরুতে- সপ্তাহে ৩-৫ দিন
- লক্ষ্য- সপ্তাহে ৫-৭ দিন
গতি?
- শুরুতে- ধীর থেকে মাঝারি গতি
- লক্ষ্য- মাঝারি থেকে দ্রুত গতি
সময়?
শুরুতে- ১০ মিনিট করে ৩ বার বা একটানা ৩০ মিনিট
লক্ষ্য- একটানা ৩০ মিনিটের বেশি সময় (ওজন কমাতে হলে একটানা ৬০ মিনিটের অধিক সময়)
ধরন?
এরোবিক ব্যায়ামঃ হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি। এরবিক অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে পেশীর দৃঢ়তাবর্ধক ব্যায়াম শুরু করতে হবে।
কখন?
সকাল বা বিকালে যেকোন সুবিধাজনক সময়ে।
ব্যায়ামের পদ্ধতিঃ
- গা গরম করা বা ওয়ার্ম আপঃ ৫-১০ মিনিট। উদাহরন- দ্রুত হাঁটার আগে আস্তে আস্তে কিছুক্ষণ হাঁটুন।
- স্ট্রেচিং- ৫-১০ মিনিট হালকা বেয়াম করুন।
- মুল ব্যায়ামঃ কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি গতির ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা) করুন।
- গা ঠাণ্ডা করা বা কুল ডাউনঃ ৫-১০ মিনিট। উদাহরন- দ্রুত হাঁটার পর আস্তে আস্তে কিছুক্ষণ হাঁটুন।
উপদেশঃ
- ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন এবং হার্ট, চোখ, কিডনি এবং পায়ে কোনো অসুবিধা আছে কিনা দেখিয়ে নিন।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
- অসুস্থ অবস্থায় ব্যায়াম না করাই ভালো।
- অতিরিক্ত গরম ও ঠাণ্ডায় না হাঁটাই ভালো।
- গরমের দিনে খুব সকালে অথবা বিকালে হাঁটতে যাওয়াই ভালো।
- ব্যায়ামের সময় হালকা ও আরামদায়ক কাপড় পরা উচিত।
- সঠিক মাপের ও আরামদায়ক জুতা পড়ুন।
- সুতি বা তুলার মোজা ব্যাবহার করুন।প্রতিদিন পরিষ্কার মোজা পড়ুন।
- হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ ও কিডনির রোগ থাকলে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করা বা হাঁটা উচিত।