ক্যালরি না কিলোক্যালরি?
আমরা সচরাচর খাদ্যের ক্যালরি বলতে কিলোক্যালরি বুঝি। খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সাধারণত: কিলোক্যালরিতে প্রকাশ করা হয়। যেমন: কেউ যদি বলেন যে, আজকে তিনি ১৫০০ ক্যালরি খেয়েছেন, তার মানে তিনি ১৫০০ কিলোক্যালরি খেয়েছেন। আবার কোনো খাদ্যের লেবেলে যদি লেখা থাকে, ৯৫ ক্যালরি, তার মানে সেটির ক্যালরি মান ৯৫×১০০০=৯৫০০০ ক্যালরি =৯৫ কিলোক্যালরি।
জেনে রাখা ভালো যে, ১০০০ ক্যালরি= এক কিলোক্যালরি| এবং ৩৫০০ ক্যালরি = এক পাউন্ড/ এক কেজি শরীরের ওজন বা ফ্যাট।
আমাদের শরীরে ক্যালরির প্রভাব
- শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমবে, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন ঠিক থাকবে।
- ব্যায়াম করলে বা শারীরিক কাজ করলে, শরীরে তাপ উৎপন্ন হয়ে শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালরি বার্ন হয়।
- কম ক্যালরি খাওয়া ছাড়াও, ক্যালরি বার্ন করার একটি সহজ উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা। এছাড়াও হাঁটা চলা করা, মানে শরীরটাকে কর্মঠ রাখা ইত্যাদি। এছাড়াও ঘরের কাজ বা নিজের কাজ করলেও কিছু ক্যালরি বার্ন হয়।
- মাঝে মাঝেই আমরা অনেক ক্যালরির খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ। অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, অবসাদ ইত্যাদি।
- তাই এই অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে ফ্যাট হয়ে যাতে ওজন না বাড়ে, তাই আমাদের উচিত কিছু ক্যালরি বার্ন করা, মানে শরীরচর্চা করা।
- এছাড়া নিয়মিত বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার, যেমন: চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত তেল,ঘি,মাখন যুক্ত খাবার ইত্যাদি বেশি খেলেও ওজন বাড়ে, বা ব্যায়াম করলেও ঠিক মতো ব্যায়ামের ফল পাওয়া যায় না বা ওজন কমে না।
- গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বাড়ে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে।
- দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না।
- শারীরিক চাহিদার চাইতে খুব কম ক্যালরি অনেক দিন ধরে খেলে, শরীরের ওজন কমে যাবে, শরীর দুর্বল হবে, অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলো ঠিক মতো কাজ করবে না এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যাবে।
- আমরা যে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি পাই, তা আমরা সবই ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করবো না, আমাদের শরীরকে কাজ করার জন্য, যেমন: হৃদকম্পনের জন্য, শ্বাস নেয়ার জন্যও আমাদের কিছু ক্যালরির দরকার।
- তাছাড়া দৈনন্দিন অন্যান্য কাজের জন্যও, যেমন: হাঁটা চলা করা, ঘরের কাজ করা, ব্রেইনের কাজ করা ইত্যাদির জন্যেও আমাদের কিছু ক্যালরি দরকার। আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলোর কাজ করার জন্যই অনেক ক্যালরি দরকার।
ক্যালরি গ্রহণ করবেন কিভাবে?
যেহেতু, খাদ্যে বিদ্যমান তাপ বা ক্যালরি দেহযন্ত্রকে সচল রাখে, দেহের কাজ করার শক্তি যোগায়, তাই কিভাবে ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা জানা ও বোঝা খুবই গুরুত্বপুর্ণ।
- একজন মানুষ দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা নির্ভর করে তার উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, তিনি কত কর্মঠ, এবং তার শরীরের মাসেলের ঘনত্ব কত, BMR, তিনি ওজন বাড়াতে, কমাতে, না ঠিক রাখতে চান, এবং তিনি ব্যায়ামের মাধ্যমে কত ক্যালরি বার্ন করেন, তার ওপর।
- তাই প্রতিদিন, প্রতি বেলা ক্যালরি মেপে খাবার খেতে হবে।
- ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেতে হবে। আর মাঝে মাঝে অল্প পরিমানে বেশি ক্যালরির খাবার খেলেও ক্ষতি নেই। তবে সেদিন একটু বেশি ব্যায়াম করা যেতে পারে। তাহলে, সেদিনের মোট ক্যালরির চাহিদার সমতা বজায় থাকবে।
- আর অধিক ক্যালরির খাবার খেলে, সেটা দিনের প্রথম ভাগে খেলে ভালো, কারণ, তাহলে তা সারাদিনের কাজের মাধ্যমে বার্ন হয়ে যাবে। রাতে যেহেতু কম কাজ করা হয়, তাই তা রাতে খেলে শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমতে পারে।
- একবারে বেশি ক্যালরির খাবার না খেয়ে, বারে বারে ২০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির খাবার খাওয়া ভালো, এতে একবারে বেশি ক্যালরি শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে যাবার ভয় থাকে না।
- অধিক ফাইবার যুক্ত খাবার, যেমন: শাক-সবজি, ফল, বিনস, বাদাম ইত্যাদি খেলে তা হজমেও সাহায্য করে। আর এগুলোর অন্যান্য উপকারিতা তো আছেই। এগুলোতে ক্যালরিও কম থাকে।
- একবেলা বেশি ক্যালরি খেলে অন্য বেলা চেষ্টা করা উচিত যাতে কম ক্যালরি খাওয়া হয়।
- অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবারগুলো হচ্ছে: লাল মাংশ(গরু বা খাসির মাংশ), মাখন, তেল, চর্বি, ফাস্ট ফুড, তেলে ভাজা খাবার, সালাদ ড্রেসিং, কেক, অধিকাংশ বিস্কিট, পনির, মেয়নেইস, বাদাম, চকলেট, আইসক্রিম, ক্রিম, চিনি যুক্ত খাবার, বিরিয়ানি, তেহারি, ফ্রাইড রাইস, কোমল পানীয় ইত্যাদি।
- অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় তাই তেল, চর্বি, ভাত, রুটি, শর্করা জাতীয় খাদ্য, তেলে ভাজা খাবার এবং মিষ্টি খাবারের পরিমাণ কম থাকলে, ওজন কমবে। আর ওজন ঠিক রাখতেও এগুলো মেপে খেতে হবে।
- বেশি ক্যালরি হলেই যে সেটা খাওয়া যাবে না, তা কিন্তু নয়। কিছু ক্যালরি বহুল খাবার, যেমন: বাদাম, চকলেট, পিনাট বাটার, মধু, পনির অল্প পরিমানে খেলে এগুলোর উপকারিতাগুলো পাওয়া যায়।
- কম ক্যালরির খাবার হতে পারে: ডাল, সালাদ, ফল, শাক-সবজি, লাল আটা বা লাল চাল, সাদা মাছ বা কম তৈলাক্ত মাছ, মুরগির মাংশ, গমের পাস্তা বা নুডুলস, লো ফ্যাট দুধ, লো ফ্যাট টক দই, লো ফ্যাট পনির, চিনি ছাড়া যে কোনো খাবার ইত্যাদি।
যারা ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করছেন তাদের জন্য কোন খাবারে কত ক্যালরি সেটা জানা থাকলে ভালো হয়। নীচের চার্টটি থেকে জেনে নিতে পারেন কোন খাবারে কী পরিমাণে ক্যালরি আছে তার আনুমানিক পরিমাণ। আর প্রতিদিন আমাদের কী পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন তা জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ খুব সহজেই করা যায়।
প্রচলিত কিছু খাবারে ক্যালরির পরিমাণ
| খাবার | পরিমান | ক্যালরির পরিমান(আনুমানিক) |
| সকালের নাস্তা | ||
| সিদ্ধ ডিম | ১ | ৮০ |
| ডিম পোচ | ১ | ৮০ |
| ডিম ভাজি | ১ | ১১০ |
| ডিমের ওমলেট | ১ | ১২০ |
| এক স্লাইস পাউরুটি | ১ | ৪৫ |
| এক স্লাইস পাউরুটি + বাটার | ১ | ৯০ |
| রুটি বা চাপাতি | ১ | ৬০ |
| পরোটা | ১ | ১৫০ |
| সবজি | ১ কাপ | ১৫০ |
| লাঞ্চ/ ডিনার | ||
| সাদাভাত | ১ কাপ | ১২০ |
| ফ্রাইড রাইচ | ১ কাপ | ১৫০ |
| বিরিয়ানী | ১ কাপ | ২০০ |
| চাপাতি | ১ | ৬০ |
| পুরি | ১ | ৭৫ |
| পরোটা | ১ | ১৫০ |
| নানরুটি | ১ | ১৫০ |
| ডাল | ১ কাপ | ১৫০ |
| দই | ১ কাপ | ১০০ |
| সবজির তরকারী | ১ কাপ | ১৫০ |
| মাংস | ১ কাপ | ১৭৫ |
| সালাদ | ১ কাপ | ১০০ |
| কাটলেট | ১ | ৭৫ |
| আচার | 1 tsp | ৩০ |
| ক্লিয়ার স্যুপ | ১ কাপ | ৭৫ |
| ঘন স্যুপ | ১ কাপ | ৭৫ |
| ফল | ১ টা | ১৫০ |
আমার কত ক্যালরি দরকার?
ওজন কমাতে চাইলে ( সপ্তাহে এক পাউন্ড করে) চার্টে যা ক্যালরি গ্রহণ করার কথা বলা আছে তার থেকে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে সাথে সাথে শারীরিক ভাবে আরোও একটিভ হতে হবে।
ওজন বাড়াতে চাইলেঃ প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে হবে। এতে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন বাড়বে।
| লিঙ্গ | বয়স | সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী | মোটামুটি পরিশ্রমী | পরিশ্রমী |
| মহিলা | ১৯-৩০৩১-৫০,৫১+ | ১৮০০-২০০০১৮০০১৬০০ | ২০০০-২২০০২০০০১৮০০ | ২৪০০২২০০২০০০-২২০০ |
| পুরুষ | ১৯-৩০৩১-৫০৫১+ | ২৪০০-২৬০০২২০০-২৪০০২০০০-২২০০ | ২৬০০-২৮০০২৪০০-২৬০০২২০০-২৪০০ | ৩০০০২৮০০-৩০০০২৪০০-২৮০০ |
বিভিন্ন খাবারে ক্যালরি তালিকা
| খাদ্যের নাম | পরিমাপ | ক্যলরির পরিমাণ | |
| ভাত জাতীয় | সাদা চালের ভাত | ১ কাপ | ২০০-২৯০ |
| লাল চালের ভাত | ১ কাপ | ২১৮ | |
| মুগ ডাল খিচুড়ি | ৩/৪ কাপ | ১৭৬-২১৫ | |
| প্লেন পোলাউ | ১ কাপ | ২৫৮ | |
| চিকেন বিরিয়ানি | ১ কাপ | ৪১৮ | |
| সবজি বিরিয়ানি | ১ কাপ | ২২০ | |
| খাসির বিরিয়ানি | ১ প্লেট | ৪৭০ | |
| ফ্রাইড রাইস | ১ কাপ | ১২০-৩৯০ | |
| রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা | সাদা পাউরুটি | ১ স্লাইস | ৬৭-৯৬ |
| লাল পাউরুটি | ১ স্লাইস | ৬০-৮৯ | |
| বান রুটি | ১টি | ১৫০ | |
| সাদা আটার রুটি | ১টি | ৭২ | |
| লাল আটার রুটি | ১টি | ৬০ | |
| পরোটা তেলে ভাজা | ১টি | ২৪৩-২৯০ | |
| আলু পরোটা | ১টি | ৩০০ | |
| লুচি | ১টি | ১৪০ | |
| নান রুটি | ১টি | ৩১২ | |
| নান রুটি মাখন সহ | ১টি | ৪২৪ | |
| চালের রুটি | ১টি | ১০৫ | |
| রুমালি রুটি | ১টি | ২০০ | |
| রুমালি রুটি ঘি সহ | ১টি | ২৪৫ | |
| তন্দুরি রুটি ঘি সহ | ১টি | ১০২-১২০ | |
| তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া | ১টি | ১৪৭ | |
| নুডুলস সিদ্ধ | ১ কাপ | ২২০ | |
| চাওমেই | ১ প্লেট | ১৮২০-২৪৩০ | |
| কর্ণ ফ্লাকেস | ১ কাপ (৩৫ গ্রাম) | ৩৭০ | |
| ময়দা | ১ কাপ | ৪৫৫ | |
| সাদা আটা | ১ কাপ | ৪০০ | |
| লাল আটা | ১ কাপ | ৩৫৬ | |
| চালের আটা | ১ কাপ | ৫৭৮ | |
| দুধ | দুধ | ১ কাপ | ১৪৬ |
| লো ফ্যাট দুধ | ১ কাপ/২৪০ মিলি | ৯০ | |
| কনডেন্সড মিল্ক | ১/২ কাপ | ৪৯০ | |
| সয়া দুধ | ১ কাপ | ৯০ | |
| ডাল | মসুর ডাল রান্না করা | ১ কাপ | ২২৬ |
| ১০০ গ্রাম | ১১০ | ||
| মুগ ডাল রান্না করা | ১ কাপ | ১৫০ | |
| বুটের ডাল রান্না করা | ১ কাপ | ১০৭ | |
| ১০০ গ্রাম | ১৪৫ | ||
| ডিম | ডিম সিদ্ধ | ১টি | ৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ) |
| ডিম ভাজি | ১টি | ৯২-১৭৫ | |
| ডিম পোচ (তেল ছাড়া) | ১টি | ৮০ | |
| ডিম পোচ (তেল দিয়ে) | ১টি | ২০২ | |
| মুরগি | টিক্কা মুরগি | ১০০ গ্রাম | ১৪৮ |
| মুরগি ভুনা | ১০০ গ্রাম/১/২ কাপ | ১৩২-৩২৩ | |
| মুরগির কোর্মা | ১০০ গ্রাম | ২৫০ | |
| চিকেন ফ্রাই | ১টি/১২৮ গ্রাম | ৩৯০ | |
| চিকেন কাটলেট | ১টি | ৩৭৫ | |
| মুরগির কলিজা কারি | ১০০ গ্রাম | ১৭২ | |
| ১ কাপ | ২৩৪ -৩৫৩ | ||
| মাছ | মাছ কারি | ১০০ গ্রাম | ৩২৩-৫০০ |
| চিংড়ি মাছ কারি | ১০০ গ্রাম | ২৬১ | |
| চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) | ১০০ গ্রাম | ১০০ | |
| স্যামন মাছ | ১০০ গ্রাম | ১৮০ | |
| মাছের কাটলেট | ১টি | ২২৮ | |
| ফিশ ফিঙ্গার | তিনটি | ১৬২ | |
| ফিশ ফিঙ্গার | ১০০ গ্রাম | ২২০ | |
| গরু | গরু ভুনা | ১ কাপ | ৪৩৪ |
| গরুর কোর্মা | ১১৫ গ্রাম | ১৬৭ | |
| গরুর শিক কাবাব | ১টি শিক | ১৬০ | |
| গরুর সামি কাবাব | ১টি | ২১০ | |
| গরুর কিমা রান্না করা | ২৫০ গ্রাম/১ কাপ | ৫৫৫ | |
| গরুর কাটলেট | ১টি | ৫০০ | |
| গরুর কলিজা কারি | ১০০ গ্রাম | ১৩৫ | |
| খাসি | খাসির রোস্ট | ১০০ গ্রাম | ৩০০ |
| খাসির কোর্মা | ১১৪ গ্রাম | ১৪৩ | |
| খাসির রেজালা | ১০০ গ্রাম | ৩২৩ | |
| খাসির কিমা রান্না | ১০০ গ্রাম | ১৭৫ | |
| শাক/ সব্জি | মিক্সড সবজি সিদ্ধ | ১ কাপ | ৫০ |
| মিক্সড সবজি ভাজি | ১ কাপ | ১১০ | |
| মিক্সড সবজির কোর্মা | ১/২ কাপ | ১৭৩ | |
| মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) | ২০০ গ্রাম | ১৯০ | |
| সবজির কোফতা কারি | ১০০ গ্রাম | ১৪৭ | |
| মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই | ১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম | ৪০-১১২ | |
| লাল শাক ভাজি | ১/২ কাপ | ৫০ | |
| মিষ্টি কুমড়া | ১০০ গ্রাম | ৫২ | |
| বিট / রুট বিট | ১০০ গ্রাম | ৪৫ | |
| পালং শাক সিদ্ধ | ১ কাপ | ৪১ | |
| ভর্তা/ ভাজি | বেগুন ভর্তা | ১০০ গ্রাম | ৭০ |
| আলু ভর্তা | ১০০ গ্রাম | ১৫০ | |
| ঢেরস ভাজি | ১ কাপ | ১৩০ | |
| আলুর দম | ১০০ গ্রাম | ১০৫ | |
| মিষ্টি আলু | ১০০ গ্রাম | ৭০ | |
| শালগম | ১০০ গ্রাম | ২৩ | |
| বেগুন ভাজি | ১ পিস | ১১৪ | |
| ফাস্ট ফুড | আলুর চিপস | ১ মুঠো | ১৬০ |
| ফ্রেঞ্চ ফ্রাই | ১০০ গ্রাম | ২৯৪ | |
| বিফ বার্গার | ১টি | ১১০-৬৬০ | |
| চিকেন বার্গার | ১টি | ২১০-৪৫০ | |
| চিকেন স্যান্ডউইচ | ১টি | ২৭৫ | |
| পিজ্জা | ছোট আকারের | ১৬৮০-২৩১০ | |
| হট ডগ | ১টি | ২৫০ | |
| চিকেন রোল | ১টি | ২৩৫ | |
| চিকেন শর্মা | ১টি | ৪৭৫ | |
| ফুসকা | ১টি | ৫০ | |
| চটপটি | ১/২ কাপ | ৫০০ | |
| পাপড় তেলে ভাজা | ১টি | ৪৩ | |
| পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন | ১টি | ৩০ |