সুষম-খাদ্যের-তালিকা

তিনবেলার সুষম খাবার

সুস্থ থাকার প্রধান নিয়ামক সুষম খাবার। খাবারে শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ লবণ পরিমাণ মতো থাকলে সেই খাবারকে সুষম খাবার বলা হয়। খাবার শুধু সুষম হলেই চলবে না, খেতে হবে সময়মতো।

দিনে তিনবার—সকাল, দুপুর ও রাতে পরিমাণমতো খাবার খেতে হবে।

ভিটামিনযুক্ত সুষম খাবার তালিকা

• পালং শাকঃ– পালং শাকে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি ও কে রয়েছে যা মস্তিস্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহয়তা করে। পালং শাক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা রাখে।
• কমলালেবুঃ– কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। যা ত্বকের জন্য খুব উপকার।
• গাজরঃ– গাজরে ২৮ গ্রাম ভিটামিন কে থাকে। এটি রোগ দূর করার পাশাপাশি নার্ভাস সিস্টেম শক্ত রাখে। প্রতিদিন এক গ্লাস গাজরের রস খেলে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ে।

• মিষ্টি আলুঃ- ভিটামিন ই ফুসফুস ও দেহের টিস্যু গঠনের সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন ই। তাই আদর্শ খাবারের তালিকা এটি একটি সুষম খাদ্য।

এছাড়াও সবজি, মাছ, দুধ, লেবু, আপেল, ডিম, টমেটো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে যা খাবারের তালিকায় গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের সুষম খাবার

দিনের ভালো শুরুর জন্য সকালের খাবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা রাত ঘুমিয়ে থাকার পর সকালে পাকস্থলী খালি থাকে। ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ হয়ে তাই খাবার খেতে হবে। খালি পেটে থাকা যাবে না। সবার খাদ্যাভ্যাস এক রকম নয়। সকালে ভাত খান অনেকে।

এতে শর্করার প্রয়োজন পূরণ হয়। খেতে পারেন রুটি, পরোটা, খিচুড়ি, পাউরুটি কিংবা মুড়ি। আমিষের জন্য সঙ্গে ডিম, ডাল, এক থেকে দুই টুকরা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

দুপুরে সুষম খাবার তালিকা

সকালের খাবার ৮টার মধ্যে খেয়ে নিলে দুপুরের খাবার ২টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুপুরে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। এতেই শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।

রাতের খাবারের তালিকা

রাতে অনেকের মধ্যে খাবার কম খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এটা আদৌ ঠিক নয়। রাত ৮টার মধ্যে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

অনেকেই মাছ কিংবা মাংস খেতে চান না। এই অভ্যাস থেকে সরে আসতে হবে। দিনের পর দিন মাছ-মাংস থেকে দূরে থাকলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়। শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। এ জন্য নিয়মিত প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে।

বয়স ভিত্তিক সুষম খাদ্যের তালিকা

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রী	পরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল	৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে	২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি	১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু	৫ গ্রাম
৫। দুধ	৫০ গ্রাম
মোট	১১৫ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবার	দৈনিক প্রয়োজন	প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল	৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)	কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা	৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)	প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি	১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)	ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ	১ ছটাক (৬০ গ্রাম)	আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু	২ ছটাক (১২৫ গ্রাম)
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক )	১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)	ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি)	১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)	ভিটামিন – বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি)	২/১ টি	ভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)	১ ছটাক (৬০ গ্রাম)
চিনি বা গুড়	০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)

পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রী	পরিমাণ
১। ভাত/রুটি	২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি	১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ	৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি	২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল	২৫০ গ্রাম
৬। মাংস	৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়	২০ গ্রাম
৮। দুধ	৩০০ গ্রাম
মোট	১৩০০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবার	দৈনিক প্রয়োজন	প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
চাল/আটা	৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম)	কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল	০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)	প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক	২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম)	ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি	১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)	আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু	১ ছটাক (৬০ গ্রাম)	ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম	১ ছটাক (৬০ গ্রাম)	ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)	১ ছটাক (৬০ গ্রাম)	ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল	১ টি	ভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রী	পরিমাণ
১। ভাত/রুটি	২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক	১২০ গ্রাম
৩। সবজি	৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)	৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস	৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল	১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়	২০ গ্রাম
৮। দুধ	২৫০ গ্রাম
৯। ডিম	২০ গ্রাম
মোট	১০০০ গ্রাম

প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রী	পরিমাণ
১। ভাত/রুটি	২৬০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর)	৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি	২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ	৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল	২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস	৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ	৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড়	৬০ গ্রাম
মোট	১২০০ গ্রাম

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রী	পরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল	৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে	২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি	১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু	৫ গ্রাম
৫। দুধ	৫০ গ্রাম
মোট	১১৫ গ্রাম

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রী	পরিমাণ
১। ভাত/রুটি	২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক	১২০ গ্রাম
৩। সবজি	৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)	৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস	৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল	১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়	২০ গ্রাম
৮। দুধ	২৫০ গ্রাম
৯। ডিম	২০ গ্রাম
মোট	১০০০ গ্রাম